ورزش کردن ناشتا در صبح چربی بیشتری سوزاند یا فقط یک افسانه است؟

ساعت شش صبح، هنوز کاملاً روشن نشده و شما جلوی کفش ورزشی‌تان ایستاده‌اید. یک سوال ذهن‌تان را مشغول کرده: الان بدون صبحانه تمرین کنم تا چربی بیشتری بسوزانم، یا اول چیزی بخورم و بعد سراغ تردمیل بروم؟ این بحث سال‌هاست میان مربی‌ها و ورزشکاران جریان دارد و هر طرف هم با اطمینان حرفش را می‌زند.

پاسخ مستقیم: نه، ناشتا بودن برای کاهش وزن ضروری نیست؛ مطالعات بلندمدت نشان داده‌اند اختلاف چربی سوزی نهایی بین تمرین ناشتا و غیرناشتا تقریباً هیچ است و آنچه تعیین‌کننده است، تعادل کالری کل روز شماست. البته این پایان ماجرا نیست، چون در برخی شرایط خاص تمرین ناشتا همچنان منطقی و مفید است.

این حرف پایه فیزیولوژیکی درستی دارد. بعد از یک شب ناشتایی، سطح انسولین پایین است و ذخیره گلیکوژن کبد کم شده؛ در این حالت بدن برای تأمین انرژی تمرین سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه آرام، نسبت بیشتری از سوختش را از چربی می‌گیرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند نرخ اکسیداسیون چربی حین تمرین هوازی ناشتا می‌تواند حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد بالاتر از حالت غذاخورده باشد. یعنی در همان یک ساعت تمرین، واقعاً چربی بیشتری می‌سوزانید و این بخش افسانه نیست.

چون بدن یک حسابدار بی‌رحم است. آنچه وزن شما را در هفته‌ها و ماه‌ها تغییر می‌دهد، کسری کالری تجمعی کل روز و کل هفته است، نه اینکه در هر ساعت مشخصاً از کدام مخزن سوخت برداشته شود. مهم‌ترین مطالعه این حوزه یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۱۷ بود که چهار هفته تمرین ناشتا و غیرناشتا را مقایسه کرد و تفاوت معناداری در کاهش چربی بدن پیدا نکرد. دلیلش هم ساده است: چربی اضافه‌سوخته در تمرین ناشتا، در ساعات بعدی روز جبران می‌شود و بدن در مجموع همان مقدار انرژی را مدیریت می‌کند. ضمن اینکه بعضی افراد بعد از تمرین ناشتا گرسنگی شدیدتری تجربه می‌کنند و بی‌آنکه بفهمند در وعده‌های بعدی پرخورتر می‌شوند.

اگر هدفتان پیاده‌روی طولانی، دوچرخه آرام یا تمرینات زون دو است و معده پرتان را اذیت می‌کند، ناشتا تمرین کردن کاملاً اوکی است؛ راحتی دستگاه گوارش خودش یک مزیت واقعی است. اما در این موارد بهتر است قبل از تمرین چیزی بخورید:

• تمرین قدرتی یا HIIT: این تمرین‌ها به گلیکوژن نیاز دارند؛ ناشتا بودن یعنی افت توان و احتمال سرگیجه.
• افراد دیابتی یا دارای فشار خون پایین: ناشتایی همراه تمرین ریسک افت قند دارد و حتماً باید با پزشکتان مشورت شود.
• دوران بارداری و شیردهی: نیاز انرژی بالاست و برنامه تمرینی باید فردی تنظیم شود.
• وقتی عضله‌سازی هدف اصلی است: مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل یا بعد از تمرین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

به هیچ وجه. یک وعده سبک مثل یک موز، ماست کم‌چرب یا یک تکه نان تست با کره بادام زمینی، سوخت کافی می‌دهد تا تمرین با کیفیت‌تری داشته باشید و شدت بالاتری تحمل کنید؛ شدت بالاتر یعنی کالری بیشتری در کل جلسه و حتی بعد از آن. اثر پس‌سوزی تمرین‌های شدید البته عدد بزرگی نیست، ولی جهت‌گیری کلی به نفع غذای سبک قبل از تمرین است. جمع‌بندی ساده: هر دو روش کار می‌کنند، به شرطی که کالری کل روزتان کنترل شده باشد.

سه جمله خلاصه همه ماجرا: برای کاهش وزن، روشی را انتخاب کنید که بتوانید ماه‌ها ادامه دهید و روی کالری کل روز تمرکز کنید. برای سلامت قلب و عروق، پیاده‌روی ناشتای صبحگاهی ابزار فوق‌العاده‌ای است چون باعث می‌شود اصلاً تمرین را عقب نیندازید. برای عضله‌سازی و تمرینات سنگین، حتماً قبل از جلسه سوخت پروتئینی و کربوهیدراتی سبک بگیرید. اگر شک دارید کدام مسیر با شرایط پزشکی شما سازگار است، مشاوره رایگان کلینیک لیما قم می‌تواند برنامه تغذیه و تمرین شخصی‌سازی‌شده‌ای برایتان طراحی کند.

• قبل از تمرین ناشتا فقط آب بخورم کافی است؟ آب و حتی یک فنجان قهوه سیاه مشکلی ندارد و معمولاً کیفیت تمرین را هم بهتر می‌کند.
• بعد از تمرین ناشتا چه بخورم؟ حداکثر یک ساعت بعد، وعده‌ای با پروتئین کافی مثل تخم‌مرغ، ماست یونانی یا پروتئین وی میل کنید.
• چقدر طول می‌کشد نتیجه ببینم؟ با کسری کالری ملایم ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، کاهش ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته طبیعی و سالم است.
• قهوه ناشتا برای معده ضرر ندارد؟ اگر ریفلاکس یا حساسیت معده دارید، قهوه را با کمی شیر یا بعد از تمرین بنوشید.
• کدام روش عضله را بیشتر می‌سوزاند؟ تفاوت از دست رفتن عضله بین دو روش در تمرینات متعادل ناچیز است؛ پروتئین کافی روزانه مهم‌تر از زمان‌بندی است.

جمع‌بندی: تمرین ناشتا نه معجزه است و نه ممنوعه؛ یک انتخاب شخصی است که باید با هدف، نوع تمرین و وضعیت سلامت شما هماهنگ شود. اگر می‌خواهید بدون آزمون و خطا مسیر کاهش وزنتان را طراحی کنید، تیم کلینیک لیما قم منتظر شماست.