پروتئین در رژیم لاغری چقدر لازم است؟ عدد دقیق و راهکارهای عملی

خیلی‌ها هنگام رژیم، نصف بشقاب را سبزیجات و میوه می‌کنند و فکر می‌کنند کار تمام است؛ بعد از دو ماه با تعجب می‌بینند وزن کم شده ولی اندام شل‌تر و چهره خسته‌تر شده است.

پاسخ مستقیم: در رژیم لاغری، پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی است؛ توصیه علمی حدود ۱/۶ تا ۲/۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. پروتئین بالا هم عضله را حفظ می‌کند، هم سیرترین ماده غذایی است و هم بیشترین انرژی را در هضم مصرف می‌کند.

سه دلیل علمی وجود دارد:

• سیری: مطالعات نشان می‌دهند پروتئین هورمون گرسنگی (گرلین) را بیشتر از کربوهیدرات و چربی کاهش می‌دهد؛ یعنی با همان کالری، سیرتر هستید.
• اثر حرارتی بالا: بدن برای هضم پروتئین حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری خود غذا را مصرف می‌کند؛ این رقم برای کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی فقط ۰ تا ۳ درصد است.
• حفظ عضله: در کسری کالری، بدون پروتئین کافی بدن عضله را تجزیه می‌کند؛ عضله یعنی متابولیسم و فرم اندام.

• فرد کم‌تحرک در حال لاغری: حداقل ۱/۲ گرم × وزن بدن
• فعال با تمرین قدرتی: ۱/۶ تا ۲/۲ گرم × وزن بدن
• افراد دارای مشکل کلیوی: فقط طبق نظر پزشک؛ ممکن است باید محدود شود.

مثال: خانمی ۷۰ کیلویی که سه روز در هفته ورزش می‌کند، حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ یعنی حدود ۳۵ گرم در هر وعده اصلی. این عدد برای بیشتر افراد خیلی بیشتر از چیزی است که واقعاً می‌خورند!

• اقتصادی: تخم‌مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، ماست پرپروتئین، پنیر کم‌چرب.
• متوسط: سینه مرغ، ماهی (خصوصاً تن و قزل‌آلا)، گوشت قرمز کم‌چرب.
• کمکی: پودر پروتئین وی یا سویا؛ مکمل است نه جایگزین غذای کامل.

• تمام پروتئین در یک وعده: توزیع آن بین ۳ تا ۴ وعده، سیری و ساخت عضله را بهتر می‌کند.
• انتخاب منابع پرچرب: سوسیس، کالباس و برگر پرچرب پروتئین دارند اما همراه با چربی اشباع و نمک زیاد؛ انتخاب هوشمندانه نیستند.
• ترس بی‌مورد از حبوبات: حبوبات پروتئین گیاهی خوبی دارند اما پروتئین کامل نیستند؛ ترکیب با غلات (برنج و عدس) پروتئین را کامل می‌کند.
• نوشیدن کالری: آب‌میوه و نوشیدنی‌های پروتئینی شیرین، سود پروتئین را با بار قندی خنثی می‌کنند.

• صبحانه: املت ۲ تخم‌مرغ با گوجه + پنیر کم‌چرب و نان سنگک (حدود ۲۵ گرم پروتئین)
• میان‌وعده: یک لیوان ماست یونانی + یک مشت گردو (حدود ۱۵ گرم)
• ناهار: خورشت لوبیا با گوشت کم‌چرب + برنج در حد یک کفگیر (حدود ۳۰ گرم)
• عصرانه: چای بدون قند + ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا یک لیوان شیر (حدود ۱۵ گرم)
• شام: سینه مرغ گریل ۱۲۰ گرمی + سالاد بزرگ با پنیر (حدود ۳۵ گرم)

جمع این برنامه حدود ۱۲۰ گرم پروتئین است؛ بدون نیاز به مکمل و با غذاهای کاملاً ایرانی. توجه کنید که حجم سبزیجات و سالاد هم نباید فراموش شود؛ فیبر، سیری و سلامت گوارش را تأمین می‌کند. اگر گیاه‌خوار هستید، جای گوشت را عدسی، خوراک لوبیا یا سوپ جو با نخود بگذارید و برای تکمیل اسید آمینه‌ها، حبوبات را با برنج یا نان کامل ترکیب کنید.

اگر بین وعده‌ها زودتر از همیشه گرسنه می‌شوید، موهایتان بیش از حالت عادی می‌ریزد، ناخن‌ها شکننده شده یا بعد از تمرین چند روز کوفت عضلانی طولانی دارید، احتمالاً پروتئین کافی نمی‌گیرید. این علائم در رژیم‌هایی که بر «حجم سبزیجات و میوه» تأکید زیاد دارند ولی منبع پروتئینی مشخص ندارند بسیار رایج است. اصلاح آن ساده است: هر وعده را با پرسیدن این سؤال طراحی کنید که «منبع پروتئین این بشقاب چیست؟»

• پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زند؟ در افراد سالم، شواهد علمی آسیب کلیه با مصرف بالای پروتئین تأیید نمی‌شود؛ اما بیماران کلیوی باید محدود کنند.
• گیاه‌خواران چطور پروتئین کافی بگیرند؟ ترکیب حبوبات + غلات + مغزها و در صورت نیاز مکمل سویا یا وی گیاهی.
• قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورم؟ مجموع روزانه مهم‌تر است؛ اما ۲ ساعت اطراف تمرین بهترین بازه برای یک وعده پروتئینی است.
• با سن بالا هم همین مقدار لازم است؟ افراد مسن حتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند (تا ۱/۵ گرم) چون جذب و ساخت عضله ضعیف‌تر است.
• شب قبل از خواب پروتئین اشکال دارد؟ خیر؛ ماست یونانی یا کازئین حتی کمک به جلوگیری از تحلیل عضله شبانه می‌کند.

بدون پروتئین کافی، هر رژیمی دیر یا زود به دیوار می‌خورد: گرسنگی، افت عضله و بازگشت وزن. اگر نمی‌دانید برنامه فعلی شما چقدر پروتئین دارد و چطور با ذائقه ایرانی تنظیمش کنید، متخصصان تغذیه کلینیک لیما قم آماده طراحی برنامه شخصی‌سازی‌شده برای شما هستند.